Nëse vrapimi është aktiviteti juaj i rregullt, atëherë hidratimi i duhur është një mësim i rëndësishëm për ju. Njohja se kur, sa dhe çfarë lloj lëngje të pini do t'ju lehtësojë përpjekjet, do të ruajë shëndetin tuaj dhe do ta mbajë performancën në një nivel optimal. Uji rregullon temperaturën e trupit dhe, së bashku me elektrolitet, mundëson tkurrjen e muskujve, kështu që qëndrimi i hidratuar para, gjatë dhe pas vrapimit do t'ju ndihmojë të vraponi më lehtë dhe të rikuperoheni më shpejt. Studimet kanë treguar se gjatë ushtrimeve të zgjatura, një humbje prej vetëm 2% të peshës trupore përmes lëngjeve (djersit) mund të rezultojë në performancë deri në 40% më të dobët nëse është e nxehtë dhe deri në 20% nëse klima është e butë.
- Kur dhe sa ujë duhet pirë
Hidratimi duhet menduar paraprakisht dhe duhej të fillojë rreth dy orë para se të shkoni për vrap. Secili prej nesh është i ndryshëm dhe e njeh më së miri trupin e vet, por ajo që rekomandohet është të pini dy gota ujë para vrapimit nëse vrapimi zgjat rreth një orë. Nëse trajnimi juaj zgjat më shumë, atëherë pini më shumë ujë në përputhje me rrethanat. Nuk është e nevojshme të pini gjithë atë ujë menjëherë, por gradualisht pini ujë deri pak para se të dilni për vrap. Gjatë vrapimit, duhet të qëndroni të hidratuar, veçanërisht në ditët e nxehta dhe të pini disa gllënjka çdo 20 minuta. Faza e tretë është kompensimi pas vrapimit dhe përafërsisht për çdo kilogram humbje lëngjesh duhet të pini deri në dy gota ujë. Humbja monitorohet nga sasia e djersës si dhe lëngu që keni nxjerrë përmes urinës.
- Çfarë lloj lëngjesh të merrni dhe çfarë të shmangni
Uji është gjithmonë lëngu numër 1 që duhet të konsumojmë. Megjithatë, kur është vapë, ose keni një stërvitje shumë të vështirë vrapimi, atëherë duhet të përfshini edhe elektrolite pas ose gjatë stërvitjes nëse bëhet fjalë për vrapim për disa orë. Nga djersitja, përveç ujit, humbasim edhe mineralet thelbësore si kalciumi, kaliumi dhe natriumi. Këtë mund ta kompensojmë përmes disa llojeve të pijeve sportive, izotonike, xhel, dhe një opsion i mirë natyral është uji i kokosit. Ajo që duhet t'i kushtoni vëmendje me pijet sportive dhe xhel është sasia e hidrateve sepse kjo mund të irritojë stomakun, ndaj sigurohuni që sasia të jetë më e vogël se 10% (gjithmonë shkruhet në produkt). Rekomandohet të provoni opsione të ndryshme në stërvitje, në mënyrë që të keni një strategji gati kur jeni në garë. Shmangni pijet e gazuara dhe lëngjet me sheqer përpara vrapimit. Kafeina dhe alkooli mund të jenë armiq, ndaj zgjidhni marrjen tuaj me kujdes. Kafeina nuk është e dëmshme, madje ka shumë përfitime për vrapuesit, megjithatë, marrja e tepërt e kafeinës mund të rrisë rrahjet e zemrës, presionin e gjakut ose të shkaktojë ngërçe në stomak. Megjithatë, alkooli nuk ka asnjë përfitim dhe duhet të shmanget plotësisht, gjithashtu është diuretik dhe largon lëngjet, kështu që do të anulojë të gjitha përpjekjet tuaja të mëparshme.
- Si të dalloni dehidratimin ose marrjen e tepërt të lëngjeve
Ju mund ta dalloni lehtësisht dehidratimin. Disa nga shenjat fillestare janë etja dhe goja e thatë. Nëse vëreni se po ngadalësoni më shumë se zakonisht dhe se nuk mund të mbani një shpejtësi të rehatshme për ju, kjo mund të jetë edhe një nga shenjat. Disa nga simptomat më serioze janë urina më e errët, urinim i shpeshtë në sasi të vogla, marramendje, puls i shpejtë dhe ngërçe të muskujve. Nëse vëreni disa nga këto simptoma, është e nevojshme të futni sa më shpejt një lëng të pasuruar me elektrolite, ose të hani diçka të kripur si gjevrek.
Përveç humbjes së lëngjeve, marrja e tepërt mund të shkaktojë edhe hiponatremi. Është e rrallë, por ndodh nëse kemi marrë shumë ujë në një periudhë shumë të shkurtër kohore. Marrja e tepërt e ujit mund të shkaktojë uljen e niveleve të natriumit në gjak, gjë që mund të jetë e rrezikshme në disa raste. Simptomat janë dhimbje koke, nauze, të vjella, konfuzion... Për t'u siguruar që i keni interpretuar saktë simptomat, hidheni në peshore dhe nëse jeni më të rëndë se para se të shkoni për vrap, ka mundësi që të keni marrë një sasi të tepërt uji. Më pas duhet të hani diçka të kripur, ose nëse simptomat nuk përmirësohen, vizitoni një mjek. Këto janë dukuri shumë të rralla; është e nevojshme vetëm të ndiqni parimet bazë dhe të merrni lëngje në përputhje me nevojat tuaja dhe të përdorni këshillat tashmë të lexuara.
Ushtrohuni mirë!
Anica Radosavljević @anicateretanica
